Olahraga renang menuntut output energi yang sangat tinggi dan berkelanjutan, seringkali melibatkan sesi latihan ganda dalam sehari atau beberapa nomor lomba dalam satu hari kompetisi. Dalam situasi ini, strategi nutrisi harus fokus pada pemulihan glikogen otot secepat mungkin tanpa menyebabkan gangguan pencernaan. Debat antara karbohidrat cair dan padat menjadi krusial, terutama saat jeda waktu sangat singkat. Memahami kapan harus memilih karbohidrat cair (seperti minuman elektrolit atau gel) dan kapan harus memilih padat (seperti buah atau energy bar) adalah kunci untuk menyediakan Energi Instan yang dibutuhkan perenang. Pengambilan keputusan nutrisi yang tepat ini secara langsung memengaruhi daya tahan, kecepatan, dan performa keseluruhan di dalam air.

Karbohidrat cair menawarkan keunggulan utama: Kecepatan Penyerapan. Cairan melewati lambung lebih cepat daripada makanan padat, meminimalkan risiko kembung atau rasa tidak nyaman saat berenang, sekaligus memberikan Energi Instan yang diperlukan. Setelah sesi latihan pagi yang berat atau setelah perlombaan pertama, perenang memiliki jendela waktu recovery yang sempit—biasanya kurang dari 60 menit—untuk mempersiapkan tubuh untuk sesi berikutnya. Dalam kondisi ini, minuman recovery karbohidrat-elektrolit atau energy gel adalah pilihan ideal karena glukosa cepat diserap ke dalam aliran darah dan diangkut ke otot. Ahli Gizi Olahraga Tim Nasional, Ibu Rina Dewi, RD, menegaskan dalam seminar nutrisi atlet pada Jumat, 15 November 2024, bahwa minuman dengan rasio karbohidrat-protein 4:1 yang diminum dalam waktu 20 menit setelah sesi latihan adalah cara tercepat untuk memulai resintesis glikogen.

Sebaliknya, makanan karbohidrat padat, seperti pisang, oatmeal instan, atau roti gandum, memiliki peran penting, terutama untuk Energi Instan sebelum sesi latihan yang panjang atau saat jeda waktu antar-lomba yang lebih lama (misalnya, lebih dari dua jam). Makanan padat memberikan rasa kenyang yang lebih lama karena mengandung serat dan protein, serta memastikan pelepasan energi yang lebih stabil. Mengonsumsi karbohidrat padat yang rendah serat 90 menit sebelum sesi latihan dapat memastikan bahwa lambung sudah kosong saat perenang masuk ke air. Pelatih Kepala Renang Regional, Bapak Budi Santoso, selalu menekankan kepada atletnya untuk menghindari makanan berserat tinggi seperti brokoli atau kacang-kacangan pada hari perlombaan untuk menghindari masalah runner’s gut yang bisa dialami juga oleh perenang.

Strategi yang efektif adalah menggabungkan keduanya: menggunakan karbohidrat padat sebagai sumber energi dasar pra-latihan atau pra-lomba yang jauh waktunya, dan menggunakan karbohidrat cair untuk Energi Instan selama dan segera setelah aktivitas berintensitas tinggi. Selama perlombaan yang berlangsung sepanjang hari, perenang mungkin memerlukan snack padat kecil seperti rice cake atau buah kering selama jeda siang hari untuk menjaga tingkat gula darah tetap stabil.

Kesimpulannya, perenang harus memperlakukan asupan karbohidrat mereka sebagai taktik balapan. Dengan memahami perbedaan antara kecepatan penyerapan karbohidrat cair dan pelepasan energi karbohidrat padat, atlet dapat secara strategis memastikan bahwa mereka selalu memiliki Energi Instan yang optimal untuk performa puncak, dari balapan pertama hingga terakhir.