Dalam rutinitas kebugaran apa pun, baik sebelum maupun sesudah latihan, Peregangan memainkan peran krusial dalam mempersiapkan otot dan mencegah cedera. Namun, perdebatan yang sering muncul di kalangan penggemar kebugaran dan atlet adalah mengenai jenis Peregangan mana yang paling efektif: statis atau dinamis. Kedua metode ini memiliki tujuan yang sama—meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas—tetapi mekanismenya sangat berbeda, dan waktu penggunaannya adalah faktor penentu efektivitas. Memahami perbedaan ilmiah antara Peregangan statis dan dinamis akan membantu Anda menyusun rutinitas pemanasan dan pendinginan yang paling aman dan paling optimal, sehingga mengurangi risiko cedera secara signifikan.

Peregangan Statis: Kapan dan Mengapa Dihindari Sebelum Latihan

Peregangan statis adalah metode yang paling dikenal, di mana Anda menahan posisi peregangan tertentu (misalnya, menyentuh jari kaki) selama 20 hingga 45 detik. Secara tradisional, peregangan statis dianggap wajib sebelum latihan, namun, studi ilmiah modern justru menyarankan sebaliknya. Peregangan statis sebelum aktivitas berat atau eksplosif dapat mengurangi kekakuan otot dan tendon, yang sebenarnya diperlukan untuk menghasilkan kekuatan dan kecepatan. Sebuah tinjauan oleh Fakultas Ilmu Kedokteran Olahraga pada 14 Mei 2025, menemukan bahwa menahan peregangan statis lebih dari 60 detik sebelum lari cepat atau angkat beban dapat mengurangi output kekuatan otot hingga 5% dan berpotensi meningkatkan risiko cedera pada atlet. Oleh karena itu, peregangan statis kini direkomendasikan HANYA untuk fase pendinginan (cool-down), setelah latihan selesai, saat otot sudah panas dan tujuannya adalah untuk meningkatkan fleksibilitas jangka panjang dan membantu pemulihan.

Peregangan Dinamis: Pemanasan Ideal untuk Aktivitas Fisik

Sebaliknya, peregangan dinamis melibatkan gerakan terkontrol yang membawa otot melalui rentang gerak penuhnya secara perlahan dan berulang. Contohnya termasuk lunges, arm circles, atau high knees. Tujuan utama peregangan dinamis adalah untuk meningkatkan suhu inti tubuh dan menyiapkan sistem saraf untuk aktivitas yang akan datang, meniru gerakan olahraga yang akan dilakukan. Gerakan ini tidak mengurangi kekuatan otot, melainkan meningkatkan aliran darah ke otot, dan meningkatkan sinyal saraf antara otak dan otot.

Menurut pedoman yang dikeluarkan oleh Klub Fisioterapi Atlet Jakarta pada 10 Oktober 2025, rutinitas pemanasan yang ideal harus terdiri dari 5 hingga 10 menit peregangan dinamis sebelum memulai sesi latihan apa pun, terutama lari atau olahraga tim. Peregangan dinamis secara efektif meningkatkan mobilitas sendi dan mempersiapkan serat otot untuk bekerja secara eksplosif, menjadikannya pilihan unggul untuk pencegahan cedera pra-latihan. Kunci penerapannya adalah melakukan setiap gerakan secara terkontrol, tanpa pantulan, dan dalam set 10 hingga 12 kali pengulangan per sisi.