Bagi perenang open water, jarak 10 Km bukan hanya tantangan fisik, tetapi juga pertarungan mental. BAPOMI Aceh Barat menghilangkan mitos lelah dengan program endurance bertahap dan terstruktur. Kunci utamanya adalah efisiensi gerakan, strategi pernapasan, dan konsumsi energi yang sangat disiplin selama sesi latihan panjang.

1. Aerobic Base: Fondasi Jarak Jauh

Program dimulai dengan membangun Aerobic Base (fondasi aerobik) yang kuat. Ini berarti berenang dalam volume tinggi (ribuan meter) dengan intensitas rendah hingga sedang. Tujuannya adalah melatih jantung dan otot agar dapat menggunakan oksigen secara maksimal, membuat perenang siap menempuh 10 Km tanpa burnout.

2. Broken Swim: Simulasi Lomba 10 Km

Broken Swim adalah set latihan kunci. Contohnya, berenang 5x 2.000 meter dengan istirahat singkat di antara setiap repetisi. Latihan ini mensimulasikan tekanan fisik dan mental lomba jarak jauh. Perenang dilatih untuk mempertahankan kecepatan target dalam durasi total yang mendekati 10 Km penuh.

3. Tempo Breathing untuk Efisiensi Oksigen

Perenang jarak jauh harus menguasai Bilateral Breathing (pernapasan dua sisi), serta Tempo Breathing (misalnya bernapas setiap 3, 5, atau 7 kayuhan). Teknik ini memaksa tubuh memanfaatkan oksigen lebih efisien dan menjaga posisi streamline. Hal ini vital untuk menghemat energi saat berupaya menyelesaikan 10 Km.

4. Nutrisi Intra-Set: Mengisi Bahan Bakar di Air

Lelah seringkali disebabkan oleh deplesi glikogen. BAPOMI melatih perenang untuk mengonsumsi nutrisi cair atau gel energi di tengah sesi latihan panjang (intra-set feeding). Ini adalah simulasi langsung strategi lomba maraton renang, memastikan tubuh memiliki bahan bakar yang cukup untuk menaklukkan 10 Km.

5. Paddle & Buoy Set: Isolasi Kekuatan Tubuh

Penggunaan hand paddle (dayung tangan) dan pull buoy (pelampung paha) wajib dalam latihan. Set ini mengisolasi kekuatan lengan dan core (otot inti), dua komponen utama daya dorong. Penguatan ini mengurangi beban pada kaki, memungkinkan perenang mempertahankan laju endurance yang stabil.

6. Kick Set Jarak Pendek Intensif

Meskipun kaki hanya menyumbang sekitar 10-20% dari dorongan, kick yang kuat menjaga posisi tubuh tetap tinggi dan mengurangi drag. Program endurance BAPOMI mencakup kick set intensif jarak pendek (misalnya, 8x 50m sprint kick). Kekuatan kaki ini menjadi support vital saat kelelahan menyerang.

7. Tapering: Mengumpulkan Energi Puncak

Beberapa minggu sebelum lomba, volume latihan dikurangi drastis (tapering). Ini memungkinkan tubuh pulih sepenuhnya dan otot mengisi kembali cadangan energi. Tapering yang tepat adalah momen krusial yang menentukan apakah perenang dapat mengeluarkan seluruh potensi fisik mereka dalam balapan.

8. Latihan Mental Grit (Ketabahan)

Latihan endurance tidak hanya tentang paru-paru dan otot, tetapi tentang Grit. Perenang dilatih secara mental untuk mendorong diri melewati zona tidak nyaman. Program ini mengajarkan ketabahan, mengubah sinyal lelah dari otak menjadi pemicu untuk menjaga konsistensi stroke dan mencapai tujuan.

9. Teknik Konsisten adalah Energy Saver

Teknik yang sempurna adalah cara terbaik menghemat energi. Drill yang fokus pada streamline dan High Elbow Catch diulang terus-menerus. Dengan mengurangi hambatan air dan memaksimalkan setiap kayuhan, perenang BAPOMI memastikan tidak ada energi yang terbuang sia-sia.