Lari maraton bukan sekadar ujian fisik; ia adalah pertarungan psikologis yang brutal, terutama setelah mencapai kilometer ke-30, atau yang dikenal sebagai “dinding” (the wall). Di sinilah kunci sebenarnya untuk mencapai garis finish terletak pada kemampuan atlet untuk Mengurai Strategi Pikiran dan mengelola rasa sakit serta keraguan yang menyerang. Pelari elit telah lama memahami bahwa memenangkan maraton adalah 80% mental dan 20% fisik. Persiapan yang matang selama berbulan-bulan tidak akan berarti jika pikiran menyerah di saat tubuh mencapai titik kritis. Mengatasi kelelahan ekstrem membutuhkan teknik kognitif yang terstruktur, bukan hanya sekadar motivasi sesaat.

---

Teknik Self-Talk dan Dissociation

Salah satu teknik mental yang paling efektif adalah strategi self-talk positif dan terstruktur. Ketika tubuh mengirimkan sinyal rasa sakit dan otak memerintahkan untuk berhenti, pelari harus mampu menimpali narasi negatif tersebut dengan afirmasi yang telah dilatih. Misalnya, seorang atlet maraton profesional dari klub lari “Velocity Runners Jakarta”, Fitriani Kusuma, mengungkapkan bahwa dalam ajang Jakarta Marathon pada Minggu, 27 Oktober 2024, saat mencapai km 35, ia selalu mengulang kalimat “Saya kuat, saya sudah latihan untuk ini, ini adalah kilometer kemenangan saya” sebanyak 10 kali. Self-talk ini membantu mengubah fokus dari rasa sakit menjadi tujuan.

Teknik kedua adalah disosiasi (pengalihan perhatian). Daripada fokus pada kaki yang nyeri atau napas yang berat, pelari berusaha mengalihkan perhatian ke lingkungan sekitar—seperti memperhatikan penonton, melihat detail bangunan di sepanjang rute, atau menghitung langkah (misalnya, menghitung hingga 100 lalu mengulang). Mengurai Strategi Pikiran melalui disosiasi ini terbukti dapat menipu otak untuk sementara waktu agar mengabaikan sinyal bahaya dan kelelahan. Para ilmuwan olahraga dari Universitas Gadjah Mada melalui publikasi studi mereka pada Jumat, 15 November 2024, menyimpulkan bahwa pengalihan perhatian secara moderat efektif untuk mempertahankan kecepatan di fase kritis lari endurance.

---

Menggunakan Chunking dan Future Pacing

Strategi mental lain yang sangat berguna adalah chunking, yaitu memecah sisa jarak lari yang terasa mustahil (misalnya 7 km terakhir) menjadi segmen-segmen kecil yang mudah dikelola (misalnya, lari hanya sampai tiang listrik berikutnya, lalu pohon berikutnya, dan seterusnya). Proses Mengurai Strategi Pikiran dengan membagi target besar menjadi target mikro ini membuat tujuan terasa lebih dekat dan dapat dicapai.

Selain itu, aspek Kemandirian Finansial juga secara tidak langsung memainkan peran. Atlet yang berpartisipasi dalam ajang lari besar sering kali telah menginvestasikan sejumlah besar dana dan waktu untuk pelatihan, nutrisi, dan perlengkapan. Kesadaran akan investasi ini dapat menjadi dorongan psikologis yang kuat untuk tidak menyerah. Komitmen finansial dan waktu yang telah dikeluarkan bertindak sebagai penguat mental yang memaksa pelari untuk bertanggung jawab atas perjalanan mereka hingga garis finish. Terakhir, teknik future pacing atau visualisasi positif, di mana pelari membayangkan sensasi dan emosi saat melewati garis finish dan menerima medali, adalah cara ampuh untuk Mengurai Strategi Pikiran dan menstimulasi neurotransmitter bahagia yang membantu menekan persepsi rasa sakit. Kunci utama dalam maraton mental adalah mengubah pertanyaan “Bisakah saya melakukan ini?” menjadi pernyataan “Saya sudah melakukannya!” dan fokus hanya pada 100 meter di depan Anda.